Corrida e a Alimentação

Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua. Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 05 km, 10 km, meia maratona (21 km) e maratona (42 km). Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes do treino

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

- Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

- O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, devem-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

Temos que levar sempre em consideração que essas são dicas gerais de como devemos nos alimentar antes, durante e depois de treinos e provas de corrida, mais nunca podemos esquecer que cada indivíduo necessita de uma ingestão diferenciada de calorias de acordo com sexo, idade, altura, peso e gasto energético, então é sempre muito importante o acompanhamento de um profissional habilitado (nutricionista) a orientar de acordo com a necessidade individual de cada um. Não esquecendo também que hábitos saudáveis só potencializam o desempenho. De nada adianta péssimos hábitos alimentares durante meses e só na semana que antecede a prova mudar essa alimentação, pois já está mais que comprovado que a alimentação possui efeito cumulativo em nosso organismo, tanto a boa, quanto a ruim. Então é sempre melhor adquirir hábitos saudáveis, por toda a vida, pois assim, conseguirá mais disposição, longevidade, um corpo mais bonito e manutenção de sua saúde.

Hoje é dia da água... Cinco motivos para você beber água com regularidade!



Você tem preguiça de levantar diversas vezes ao dia para beber água? Acha que não serve para nada? Saiba que manter uma garrafinha por perto pode fazer muito pela sua saúde, beleza e até o humor! A seguir, veja cinco ótimos motivos para beber água regularmente:
Você tem preguiça de levantar diversas vezes ao dia para beber água? Acha que não serve para nada? Saiba que manter uma garrafinha por perto pode fazer muito pela sua saúde, beleza e até o humor! A seguir, veja cinco ótimos motivos para beber água regularmente:

1 - Ajuda a emagrecer

 A água é essencial no processo de emagrecimento. “O consumo regular e diário ajuda na eliminação de toxinas através da urina e das fezes, permitindo que o organismo equilibre suas funções. Além disso, o organismo pode confundir fome com sede. Quando sentir aquela “fominha” no meio da tarde, beba um copo de água antes de comer, assim você se sentirá saciada por mais tempo.

2 -  Mantém pele, unhas e cabelos bonitos

Todos os órgãos sofrem com a perda de líquido corporal. A pele é o primeiro a sentir os efeitos da falta de água no organismo. Avaliando suas características podemos perceber se a pessoa bebe água regularmente, já que casos de desidratação leve já podem provocar a diminuição do tônus, textura e elasticidade da pele.

3 - Evita inchaço e retenção de líquidos

Se você costuma se sentir inchada, beber água deve ser um hábito comum como escovar os dentes: Bebendo água ao longo do dia você evita que o organismo retenha o sódio, grande responsável pelo desconforto do inchaço, beber os tais dois litros de água recomendados também ajuda a amenizar a celulite. As águas aromatizadas, também é uma ótima escolha: Antes de dormir, coloque rodelas de limão, laranja folhas de hortelã em uma jarra com dois litros de água, conservando-a na geladeira. No dia seguinte você terá uma bebida refrescante e livre de calorias.    

4 - Evita dores de cabeça e mau humor

É preciso, sim, beber dois litros de água todos os dias. Esquecer ou deixar de beber água no dia a dia pode provocar dores de cabeça, vômitos, náuseas, diarreias e febre. Uma desidratação leve, causada pela falta de água diária é mais comum do que imaginamos. O simples fato de sentir sede é um indício que o organismo está com o estoque de água abaixo do recomendado e começa a entrar em estado de desidratação. Por isso, não espere sentir uma sede desesperada para beber água. Estudos recentes indicam que uma desidratação leve (com a perda de apenas 1% de água) pode afetar o humor, provocando até ataques de raiva.

5 - Previne problemas nos rins

Quanto menos água uma pessoa bebe, maiores os riscos das substâncias formadoras dos cálculos renais se unirem, formando as chamadas pedras nos rins. Estudos indicam que quem já sofreu com o problema, mas aumentou a ingestão de água, é capaz de reduzir em 60% o desenvolvimento de novos cálculos nos rins. “A água também ajuda a hidratar as fezes e eliminar toxinas através da urina.

Como melhorar os efeitos da musculação?

Felizmente a musculação ganhou um espaço no mundo fitness e conta com muitos adeptos, incluindo um novo público que são os idosos, estudos comprovaram que a musculação é o esporte mais completo e eficaz se tratando do público da melhor idade. Porém, creio que seja o esporte que mais causa dúvidas, envolvendo tabus e mentiras, tanto em relação aos treinos, quanto em relação à dieta.

A musculação pode ser usada para diversos objetivos: ganho de massa corporal magra, eliminação de gordura, fortalecimento muscular ou manutenção, porém, a alimentação correta é de extrema importância para qualquer um desses objetivos, pois sem ela, os resultados geralmente não vêm. Então, da mesma forma que as pessoas dedicam-se aos treinos e na frequência na academia, devem se dedicar à dieta: planejando-a, se organizando nas compras e horários, para que possam ser bem sucedidas.

Um dos grandes problemas que encontramos em academias é o uso indiscriminado dos tão famosos suplementos. Muitas pessoas, compram suplementos antes de realizar a matrícula na academia e o pior na maioria das vezes são indicados por pessoas sem conhecimento ou até mesmo por vendedores, e não fazem ideia do mal que tais produtos utilizados sem orientação pode causar ao organismo. É fato que sem um treino forte e orientado e uma alimentação adequada, o suplemento pode não ter a eficiência esperada,  ou até mesmo resultados contrários daqueles prometidos. Por esse motivo é tão importante procurar um profissional habilitado para equilibrar alimentação ao uso dos suplementos, que não devem ser utilizados como substitutos de refeições e sim como um complemento, desta forma conseguimos obter sucesso nos resultados esperados. Quando o objetivo é o emagrecimento, a dieta deve ter um valor calórico reduzido, porém é muito importante que a ingestão nutricional seja equilibrada, rica em proteínas e carboidratos bons, afinal, se a pessoa reduz demaiscalorias e consequentemente nutrientes, irá perder força, resistência e usar músculos como fonte de energia na recuperação o que não é o adequado e o esperado quando iniciamos um programa físico. Essa carência nutricional, também pode ocasionar câimbras, intensas dores musculares e algumas lesõe recorrentes. O praticante deve se programar para comer pequenas quantidades de alimentos de 3 em 3 horas, melhorar a qualidade das refeições e evitar fast-foods, massas gordurosas, refrigerantes e doces. Quem pratica musculação para emagrecer, deve caprichar nas frutas, legumes e verduras, carnes magras, laticínios desnatados e cereais integrais. Quando o objetivo é ganho de massa livre de gordura, a disciplina deverá ser a mesma e a quantidade de calorias maior do que se gasta, senão, não há ganho de massa muscular. O que não quer dizer que esse indivíduo pode comer tudo o que quiser, afinal, se ele fizer isso aumentará seu peso total, podendo dar uma falsa impressão de estar mais forte, sendo que nas Avaliações Físicas´que são tão importantes serem feitas com regularidades, podem ser constatados o grande índice de percentual de gordura, o que não é nada saudável. Então, o esquema para este indivíduo é o mesmo, o que irá mudar é a quantidade de alimentos e divisão dos nutrientes. Por exemplo, esse indivíduo poderá consumir mais gorduras daquele que quer emagrecer, desde que sejam gorduras boas, e mais carboidratos, desde que sejam os carboidratos que fazem bem ao nosso organismo. Esse tipo de praticante, com o passar dos meses, poderá necessitar de algum tipo de suplementação devido à evolução de sua série, para melhorar os resultados e aumentar a força, porém, eles só devem ser indicados por um nutricionista, que avaliará toda a rotina alimentar, fazendo a combinação mais adequada para seu objetivo.

Lembrando que uma alimentação correta é indicada para qualquer pessoa, praticante ou não praticante de atividades físicas, sendo que para os praticantes devemos dar uma atenção especial pelo desgaste ocasionados pelos treinos que variam de intensidade de aluno para aluno. Então, se você é praticante de musculação e possui algum objetivo, saiba que a alimentação adequada ao seu tipo de treino fará um grande diferencial, pois ela ajudará você a atingir seus objetivos bem mais rápidos e com isso melhorar sua motivação.

Bons treinos!

Eu acredito que ser Nutricionista vai além de prescrição dietética, é também entender as necessidades e expectativas de cada ser humano. E principalmente amar muito essa profissão, para ter o carinho de saber ouvir e tentar entender as necessidades de nossos clientes!!!!!! Parabéns a todos meus colegas de trabalho nesse nosso dia!

"Ser nutricionista é: vitaminar planos, dar energia a sonhos, alimentar idéias."

Chocolate quente e fondue podem ser preparados de forma mais saudável

O chocolate tem uma substância chamada teobromina, que ajuda a controlar a pressão, melhora o humor e além disso, tem aminoácidos, que melhoram a formação de serotonina, que é um hormônio que diminui a ansiedade, inclusive acalma. Chocolate também tem polifenóis encontrados em maior quantidade no cacau e nos chocolates amargos. Eles também auxiliam no equilíbrio hormonal da mulher e pesquisas já comprovaram, a substância pode combater células cancerígenas.

Tudo em excesso faz mal, essa é a prova, essa mistura de cereais serve como complemento e não como substituto de refeição. 

A importância da água no nosso organismo.

A importância da água no nosso planeta é inigualável e significado de vida, dai a frase “água

fonte de vida“, sendo também fundamental para o nosso organismo, a água tem um papel importante na nossa saúde , tendo a água diversas funções como:

* A água transporta pelo nosso organismo os nutrientes e os detritos celulares resultantes dos processos metabólicos. A água transporta também outras substâncias, como hormonas, enzimas e células sanguíneas.
* A água é um excelente solvente e meio de suspensão, muitas substâncias dissolvem-se ou chegam mesmo a estar suspensas, permitindo que existam reacções químicas para formar novos compostos. Estas propriedades facilitam também a eliminação das toxinas acumuladas no nosso organismo através da urina.
* Outro dos benefícios da água tem a ver com o seu efeito lubrificante nas nossas articulações. A desidratação nas cartilagens provoca movimentos abrasivos quando existe um qualquer movimento ósseo resultante de uma deficiente hidratação das extremidades ósseas.
* A água é um dos reguladores de temperatura do nosso organismo.
* A água é essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção assimilação e de excreção.

Distribuição da água no nosso organismo

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A quantidade de água que existe no nosso corpo varia com a idade, sexo, massa muscular e com a percentagem de tecido adiposo. Em pessoas saudáveis as variações da quantidade de água no corpo surgem no crescimento, aumento ou perda de peso, durante a gravidez e lactação. O total de água corporal varia de pessoa para pessoa, sendo esse valor afectado por diversos factores, como:

* Massa muscular: De 70% a 75% do peso corporal nos adultos é constituído por massa muscular, sendo esta constituída por 73% de água.
* Tecido adiposo: A percentagem de tecido adiposo no nosso organismo vai dos 10% aos 40% ou mais, contendo apenas 30% de água.

Por aqui se percebe que quando a percentagem de tecido adiposo aumenta no nosso organismo diminui a percentagem de água no mesmo. Para as pessoas que pretendem reduzir a quantidade de massa gorda no seu organismo a importância da água é fundamental sendo a mesma responsável pelo maior numero de fracassos de perca de peso, isto porque no metabolismo da gordura o organismo produz água, sendo que para cada 500 g de gordura degradada, cerca 550 g de água repleta de resíduos são produzidos. Para que essa água seja eliminada, evitando-se a sua retenção, há necessidade de se ingerir mais água, porém limpa, sem resíduos, para proporcionar o equilíbrio hídrico do organismo, garantindo o seu funcionamento de forma saudável dai a importância da água para perde peso. Sem uma hidratação adequada, o corpo fica inchado porque a concentração de sódio aumenta e é preciso compensá-la com retenção de líquidos. Para manter a hidratação do nosso corpo são necessários, no mínimo, 8 copos grandes de água por dia (cerca de 2 litros).

* Cérebro: Este será o maior choque para todos, pois o nosso cérebro é constituído por 85% de água e é por este motivo que existem muitas dores de cabeça que deixariam de existir com um pouco mais de água, principalmente nas mulheres. Não existindo água suficiente para o seu funcionamento o cérebro recorre ao intestino para repor a quantidade em falta, fantástica a forma de funcionamento do nosso organismo.
* Pulmões: 80% constituídos por água.
* Rins: 80%.
* Sangue: 79%.
* Coração: 77%.

Fonte: (FNB)Institute of Medicine, 2004

E você já bebeu água hoje?