A importância do Café da Manhã

A alimentação adequada é resultado do que é ingerido durante todo o dia. Assim, a soma dos alimentos que compõem as refeições irá fornecer, ou não, nutrientes na quantidade recomendada para que o organismo funcione adequadamente.

Os alimentos devem ser distribuídos em, pelo menos, cinco refeições por dia para que possa haver variedade alimentar e, com isso, maior quantidade de nutrientes, além de evitar a concentração de substâncias em poucas refeições o que prejudicaria a absorção das mesmas.

Entre essas refeições que compõem a alimentação, qual é o papel e importância do café da manhã?

Entre a última refeição do dia e a primeira (desjejum), há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo, depois de esgotada a principal fonte de energia, a glicose, passa a utilizar o glicogênio estocado, principalmente, no fígado. Durante o sono, o organismo continua trabalhando, em um ritmo menor, mas ele mantém as funções básicas como respirar, o funcionamento cardíaco, circulação, entre outros. Todas essas funções precisam de energia para serem realizadas. 

Pela manhã, ao acordar, é necessário fornecer energia para que sejam realizadas as tarefas do dia. Isso significa, que o café da manhã fornecerá, entre outros nutrientes, carboidratos para que possam ser realizados os trabalhos do dia a dia, influindo no rendimento diário. 

Para quem deseja emagrecer, é bom ficar atento! Realizar o café da manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente no meio do dia. Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso. 

Os carboidratos não são os únicos nutrientes fornecidos, principalmente, pelos alimentos que compõem o café da manhã.
Veja na tabela abaixo mais motivos para torná-lo uma das principais, senão a principal, refeições do dia.

A combinação desses alimentos fornecem uma refeição importante para iniciar o dia. Não se deve pular nenhuma refeição, principalmente o café da manhã que deve ser feito logo após acordar.

O Valor das fibras na alimentação

As fibras são consideradas como parte vital de uma dieta saudável por possuírem propriedades importantes e benéficas ao organismo, estando presente nos vegetais, frutas, cereais, nozes e grãos, principalmente nas cascas. São resistentes às enzimas que digerem os alimentos, tornando-se indispensáveis como fonte de energia.

Cada tipo de fibra tem um papel diferente na digestão. As fibras insolúveis (pão integral, cereais, arroz integral, aveia, farelo de trigo) aumentam o volume e a umidade das fezes. Elas previnem e aliviam, portanto, a constipação ao reter água no intestino. O maior volume reduz a pressão no intestino que, conseqüentemente ajuda a prevenir a diverticulite.

As fibras solúveis (feijão, lentilha, ervilha, aveia, laranja, maçã) têm pequeno efeito na evacuação. Entretanto previnem a reabsorção do colesterol encontrado na bile, que é usualmente reabsorvido pelo corpo.Elas previnem esta reabsorção a fim de que mais colesterol seja perdido nas fezes e menos colesterol retorne para a corrente sanguínea.Isto pode ser importante na prevenção de doenças coronariana.

As fibras possuem efeitos benéficos, tais como:

• Estimulam a mastigação e assim a secreção de saliva e suco gástrico;
• Promovem uma sensação de saciedade;
• Aumentam o bolo fecal e absorvem água, tornando as fezes mais macias;
• Diminuem os níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos;
• As fibras solúveis atrasam o esvaziamento gástrico tornando mais lenta a digestão e reduzindo a absorção de nutrientes como a glicose e gorduras.

Uma dieta saudável compreende a ingestão de 25 a 30g/dia de fibras associada a uma adequada ingestão de água (2 litros/dia) (Irleide Bitencourt)

Alimentação Saudável

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar primeiramente procure um profissional de nutrição, para que ele junto a você monte individualmente um cardápio específico para suas necessidades e rotina. 
Pense bem, antes de se aventurar em dietas milagrosas e muito restritiva. Pois nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética por carência alimentar  ou se estamos tentando uma dessas dietas da "moda".

Imagine como se o seu corpo fosse uma carro que precisa de combustível para funcionar, só que com um detalhe, o carro com a falta desse combustível pode se dar o "luxo" de parar de funcionar e seu corpo não. Por isso necessitamos de nos alimentarmos bem, de uma alimentação regrada, com intervalos de três horas e quantidades adequadas, senão seu corpo entende que terá sempre grandes restrições alimentares ao longo do dia e começa a armazenar, armazenar... E isso prejudica o processo de emagrecimento.

Resumidamente o que isso significa? Que altas restrições alimentares não são benéficas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção, pós dieta. Fora que você acaba sofrendo sem necessidade. 

Pensando nisso coloquei algumas dicas para que incorpore no seu dia-a-dia

• Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo. Além de ficar com fisionomia de doente, você fica flácida(o).
• Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
• Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
• Não belisque entre as refeições.
• Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
• Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
• Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor      do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
• Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas. Rica em fibras além de saciedade, prepara seu organismo para o recebimento de outros alimentos.
• Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão. O azeite extra virgem é super saudável, mais para quem quer emagrecer é calórico e tem que ser utilizados em proporções adequadas.
• Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho muito calóricos.
• Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
• Não repita a refeição.
• Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet. Pois eles possuem sódio, ótimo para retenção de líquido em nosso corpo.
• Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
• Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
• Prefira sucos naturais.
• Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
• Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
• Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
• Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
• Ingira legumes e verduras todos os dias.
• Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
• Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
• Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
• Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
• Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
• Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
• Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
• Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
• Retire a gordura visível das carnes antes do preparo, como por exemplo, a da picanha.
• Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
• Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
• Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
• Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
• Queijos amarelos devem ser evitados.
• Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
• Evite as preparações gratinadas.
• Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas (com casca).
• Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
• Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
• Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
• Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
• Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
• 46. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
• Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
• Para a sobremesa, prefira frutas da época.
• Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
• Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar guloseimas.
• Não compre alimentos que devem ser evitados. Não tendo em casa, você dificilmente sairá para comprar.
• Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

E, por fim, vale essas dicas

Movimente-se!! A atividade física seja ela qual for ajuda e muito na manutenção do seu peso, além, de proporcionar mais saúde a sua vida!

E quando optar por uma  dieta, procure um profissional habilitado (nutricionista), só ele é indicado e tem conhecimento suficiente para saber as calorias necessárias para sua rotina alimentar diária.

Reeducação Alimentar

Os hábitos alimentares sofreram muitas mudanças durante o último século. Alimentos integrais e saudáveis foram sendo substituídos por alimentos processados e refinados, que perdem grande parte de sua qualidade nutricional. 
Com a correria do dia-a-dia, onde algumas pessoas não conseguem tempo para se alimentar tranqüilamente, o consumo de alimentos pouco nutritivos aumentou, as pessoas acabam consumindo mais calorias do que o necessário, especialmente as chamadas "calorias vazias", que não fornecem nenhum outro nutriente considerado de importância para o organismo. Entretanto, na concepção moderna de boa alimentação, que afasta os radicalismos e a falta de bom senso, não existe alimento "vilão". O organismo humano precisa de todos os grupos alimentares para um equilíbrio perfeito. Muitas pessoas já se arriscaram em dietas radicais, na tentativa de que os "quilinhos" indesejáveis desaparecessem como que "por encanto". Na verdade, o que é difícil é saber alimentar-se corretamente, tirando o melhor proveito dos alimentos. Por isso, a única dieta que funciona verdadeiramente é a reeducação alimentar. Mudanças no estilo de vida e a aquisição de hábitos alimentares saudáveis são a melhor forma de conseguir uma vida com mais qualidade. O ideal é respeitar as necessidades do organismo, comer adequadamente e praticar exercícios. Assim conseguirá manter seu peso por toda vida sem sofrimento, pois o necessário é adquirir hábito que se torne cada vez mais naturais em seu cotidiano. Aprender a equilibrar é o grande segredo de uma vida saudável e um corpo em forma.